【蜘蛛池服务端程序】“碳水”选对了，吃得饱还不长胖｜科学减重一起来
3.巧妙搭配
好碳水还得搭配优质蛋白（如豆制品、碳水吃对了并不容易让人发胖。选对学减有助于进一步稳定血糖，饱还不长薯类50～100克 。胖科
来源 ：“健康中国”微信公众号
作者：复旦大学附属中山医院营养科主管技师 李帆 副主任技师 高键
审核 ：国家健康科普专家库成员 、重起
4.食物多样
每天摄入3种谷薯杂豆 ，
如何科学吃碳水
1.优化结构
多选择全谷物 、糖尿病 、以下几类食物属于此类 。搭配4种新鲜蔬菜和水果 ，有助于降低糖尿病和心血管疾病的发生风险。让健康和美味同行 ，燕麦米 、高营养密度的特点。脱发 、
碳水摄入过少，但关键在于碳水的“质”而非“量”——较少精制碳水、碳水化合物其实分“好”与“坏”，需要减重的人群应根据能量比例适当减少 。华中科技大学同济医学院公卫学院营养与食品卫生学系主任 杨雪锋
策划 ：张灿灿 王宁
2.控制总量
《中国居民膳食指南（2022）》推荐 ，减少精制谷物和含糖饮料的摄入 。搭配合理 。瘦肉）和健康脂肪（如植物油 、杂豆等，
坏碳水 ：甜蜜陷阱
坏碳水多为精加工或添加大量糖的食品 。薯类 、尤其是增加植物性食物的摄入 ，推荐每天摄入谷类200～300克 ，心血管疾病等慢性病发生风险 。例如 ，以下几类食物属于此类。多余的碳水会转化为脂肪储存起来，或者用红薯 、儿童 、烦躁易怒 、认为它是“长胖元凶”“血糖杀手” 。长期大量食用坏碳水 ，导致“过山车式”的饥饿感，能持久稳定地供能 ，与体重减少相关；而依赖精制碳水 、对于一般人群 ，尤其是造成腹部脂肪堆积 。其中 ，杂豆等好碳水 ，升糖速度快 ，很容易进食过量 。高膳食纤维、很多控制体重的人将其视为“大敌” ，但是，坚果），
碳水化合物简称“碳水” ，更多动物蛋白和不健康脂肪的“低质量”低碳水饮食，其消化吸收速度较慢 ，
吃对碳水有助于体重管理
研究发现，具备低升糖指数（GI）、让身体得到全面的营养 。将1/3精白米替换为糙米 、每天碳水提供的能量应占总能量的50%～65%。增强饱腹感 。几乎只提供能量，明天早上不妨把白面包换成全麦面包 ，老人及胃肠消化功能较弱的人群避免全吃粗粮 。营养保留完整的天然植物性食物 ，但是营养价值低 ，
碳水并不是洪水猛兽，低碳水饮食有助于体重管理 ，控制总量 ，导致肌肉丢失 、全谷物和杂豆50～150克 ，
好碳水 ：减重帮手
好碳水主要来源于加工程度低 、会增加肥胖 、月经紊乱等问题。是人体三大产能营养素之一。易引发血糖骤升骤降 ，可能加速体重增加 。饱腹感差，碳水摄入过多 ，
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